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Mettez-vous les efforts à la bonne place pendant votre entraînement?

Vous vous entraînez régulièrement, mais les résultats ne sont pas au rendez-vous? Vous êtes-vous demandé pourquoi vos efforts n’étaient pas récompensés? Une multitude de facteurs peut expliquer la variabilité dans les résultats suite à l’entraînement. Dans cet article, vous découvrirez pourquoi vous n’obtenez pas toujours les résultats attendus avec votre entraînement et gageons qu’après votre lecture, certaines de vos habitudes changeront!

Entraînement et activité physique au Québec : comment ça va?

Nous nous répétons : l’activité physique et/ou l’entraînement, ce n’est plus une option! Les preuves quant à leurs bienfaits sont faites depuis longtemps.

La mort prématurée peut également être réduite par la pratique d’activité physique. En effet, 90 minutes d’activité physique par semaine diminuent de 20 % ce risque alors que 300 minutes le mènent à 35 %.

En termes de recommandations chez les 18 ans et plus, chaque semaine, il serait optimal de faire au moins ceci :

  • 150 minutes d’activité d’intensité moyenne ou 75 minutes d’activité à intensité élevée
  • 2 fois des exercices de musculation d’intensité modérée
  • À un niveau supérieur, il serait recommandé de faire 300 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée ou 150 minutes d’activité d’intensité soutenue

Plusieurs types d’activités physiques et d’entraînement s’offrent à vous. À vous de voir ce qui vous convient en fonction de vos intérêts, votre état de santé général et vos capacités.

Ça vous dit de participer à l’amélioration des ratios présentés plus haut? Suivez nos recommandations et évitez ainsi les pires erreurs à commettre lors de votre entraînement! Vous obtiendrez ainsi les résultats physiques et mentaux escomptés!

1. Choisissez une activité qui vous plaît (évitez ce qui ne vous convient pas)

L’étape la plus importante selon nous! Pourquoi? Parce qu’on ne sort jamais gagnant d’un choix qui ne nous convient pas. Nous vous rappelons souvent l’importance de l’alignement du corps et de l’esprit, et nous n’y échapperons pas non plus cette fois-ci!

À court terme, faire une activité physique qui ne nous rejoint pas n’aura pas nécessairement d’impact. Ce n’est toutefois pas viable sur le long terme puisque le manque d’intérêt finira par prendre le dessus, la fréquence diminuera et les risques de blessures pourront même augmenter en raison d’un manque d’attention. Rien de scientifique, mais d’une importance capitale, n’est-ce pas?

2. Porter le bon équipement (pensez intelligemment)

Les chaussures sont offertes pour une multitude d’activités. On ne porte pas le même soulier lors de la marche que lorsqu’on joue au tennis. Les besoins varient d’un sport à l’autre et en ce sens, le choix des chaussures doit être fait dans une optique de confort et de sécurité en lien avec le sport pratiqué. Pensez à vous rendre dans une boutique spécialisée!

Les vêtements sont tout aussi importants que les chaussures. Pratiquer une activité physique en portant des vêtements inadéquats aura comme impact de vous rendre inconfortable ou pire, causera des blessures. Un excellent exemple est celui de ne pas être habillé assez chaudement pour aller skier. Les risques d’engelures augmentent, l’aération ne se fait pas de la bonne façon et en conséquence, la durée de l’activité diminue et les risques de blessures augmentent.

3. Buvez de l’eau (évitez la déshydratation)

C’est une règle de base. L’hydratation est tout aussi essentielle à une qualité de vie optimale que l’activité physique et l’entraînement. Le corps humain étant composé entre 50 % à 75 % d’eau, la déshydratation causée par l’entraînement abaisse ce pourcentage, ce qui peut influencer les performances et donc les résultats sur le long terme. La perte d’eau doit donc être compensée par un apport suffisant pour combler le manque à gagner.

4. Alimentez-vous (ne coupez pas aux mauvaises places!)

L’alimentation est un sujet vaste et complexe. En ce sens, nous mettrons l’emphase sur la base :

  • Un apport calorique suffisant est essentiel à l’organisme pour assurer son métabolisme de base.
  • Faire une activité physique ou un entraînement sans être bien alimenté augmente les chances de ne pas terminer l’activité puisque le niveau d’énergie ne sera pas au rendez-vous. Si le niveau d’énergie n’est pas là, les résultats ne pourront pas l’être non plus!
  • L’entraînement ou l’activité physique ne devraient pas être faits en pensant pouvoir manger n’importe quoi en raison de la dépense calorique encourue. Les habitudes alimentaires doivent nécessairement correspondre aux objectifs que vous avez en lien avec la pratique de votre sport. Être en déficit calorique n’apporte aucun résultat si ce qui est contenu dans l’alimentation n’est pas équilibré et relativement sain. Il n’y a pas que la quantité de calories qui compte. La qualité joue un rôle tout aussi important dans l’atteinte d’un résultat.

5. Ciblez toutes les régions (ne pensez pas juste aux abdos!)

Afin d’obtenir des résultats optimaux lors de la pratique d’une activité physique ou de l’entraînement, il est important de travailler l’ensemble du corps. Certains muscles ne sont pas visibles, mais jouent un rôle primordial dans l’équilibre et la santé neuromusculosquelettique.

Pensons aux multifides, de petits muscles situés tout le long de la colonne vertébrale et qui participent à la stabilité profonde de la colonne vertébrale. Les abdominaux sont importants dans la stabilisation du tronc, ils ne sont pas à négliger, mais ils ne sont pas les seuls à prendre en considération. L’esthétisme ne devrait jamais être le point de départ ni le fil d’arrivée dans un processus de santé physique. La réflexion devrait surtout être portée sur l’importance d’une santé globale.

6. Variez les séances (évitez que le corps s’habitue)

Le corps est une machine exceptionnelle avec une intelligence innée. Chaque seconde, il s’adapte à son environnement. Si vous répétez les mêmes séances d’entraînement chaque jour de la semaine, vous n’obtiendrez pas des résultats optimaux.

En changeant d’activité ou de séance, vous le “stressez” un peu, ce qui est bénéfique en le poussant à travailler autrement.

7. Bougez entre les séances (ne restez pas inactifs après l’entraînement)

Les mouvements et les efforts quotidiens s’ajoutent à ceux faits pendant l’entraînement ou l’activité physique. Miser simplement sur la séance nuit à la réussite globale puisqu’il faut aussi avoir de saines habitudes de vie.

8. Respecter un temps pour l’entraînement (trop, c’est comme pas assez!)

S’entraîner sur une période de temps prolongée peut placer le corps dans un état de stress. En conséquence, le niveau de cortisol augmente, ce qui impacte négativement le fonctionnement du métabolisme. Privilégier les séances plus courtes n’est pas nécessairement signe de négligence ou de paresse!

9. Entretenez votre santé neurovertébrale (ne négligez pas votre chiro!)

La santé neurovertébrale est essentielle aux fonctions motrices. Si elle n’est pas optimale, vous pouvez être limité dans vos capacités physiques, ce qui influence les résultats suite à vos entraînements. Veillez à consulter votre chiropraticien; il pourrait vous être grandement utile!

 

Sources, telles que consultées le 8 novembre 2023 :

https://www.msss.gouv.qc.ca/professionnels/statistiques-donnees-sante-bien-etre/flash-surveillance/activite-physique-en-quelques-chiffres/

https://www.merckmanuals.com/fr-ca/accueil/troubles-hormonaux-et-m%C3%A9taboliques/%C3%A9quilibre-hydrique/%C3%A0-propos-de-l%E2%80%99eau-corporelle

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3 bonnes raisons d’intégrer l’entraînement fonctionnel à votre quotidien

L’entraînement physique a gagné en popularité depuis quelques années. Qu’il se fasse en salle, en groupe ou seul à la maison avec une plateforme web, une multitude d’exercices sont proposés. L’entraînement physique de type fonctionnel ressort de plus en plus du lot et cet article vous permettra de comprendre en quoi il consiste tout en mettant l’emphase sur l’impact positif qu’il peut avoir au quotidien.

Bouger au quotidien n’est plus une option!

Ce n’est plus un secret pour personne : l’activité physique procure une multitude de bienfaits sur la santé globale :

  • Favorise la pensée positive et le sentiment de bien-être global
  • Réduit le stress
  • Aide au fonctionnement des capacités cardiovasculaires
  • Lorsque pratiquée en groupe, aide à l’intégration sociale et au développement de la collaboration entre les participants
  • Favorise une qualité de sommeil optimale
  • Favorise le maintien de l’énergie au quotidien

En contrepartie, l’inactivité physique serait liée à un risque de décès prématuré, de maladies chroniques et d’invalidité.

L’ère dans laquelle on vit peut parfois sembler contradictoire dans les messages qu’elle véhicule. L’importance de la santé physique est mise à l’avant-plan, certes, mais nous sommes également confrontés à une nombreuses pratiques et habitudes qui restreignent notre objectif d’atteindre une santé optimale.

L’équilibre est toujours ce qu’il y a de mieux, et l’article d’aujourd’hui vous permettra sans aucun doute de faire pencher la balance vers l’adoption de saines habitudes de vie. Via l’entraînement fonctionnel, vous développerez des aptitudes physiques optimales et rendrez votre quotidien encore plus facile! De plus, ce sera un moyen facile d’intégrer les 150 minutes d’activités physiques d’intensité moyenne à élevée par semaine recommandées par Santé Canada!

L’entraînement fonctionnel : un choix gagnant en 3 points

Ce type d’entraînement physique gagne en popularité puisqu’il intègre plusieurs mouvements à la fois, assure le maintien de la masse musculaire et stabilise les articulations.

1. Intégration de différents mouvements en même temps

L’objectif, ici, est de favoriser la pratique de mouvements qui se rapprochent le plus possible de ceux effectués au quotidien. C’est la force première de ce type d’entraînement. De plus, contrairement à l’entraînement en force classique où l’on se retrouve souvent assis ou en posture statique, le corps est toujours en mouvement.

Pensez simplement aux régions impliquées lorsque vous devez prendre un objet situé en hauteur :

  • Les pieds se pointent, ce qui demande un bon équilibre
  • Le ventre se contracte afin de maintenir la posture et éviter un débalancement
  • Un bras prend appui sur le comptoir pour assurer une stabilité
  • L’autre bras se tend vers le haut pour prendre l’objet

Évidemment, il ne s’agit pas du mouvement le plus complexe à effectuer dans une journée, mais cet exemple est idéal pour démontrer à quel point toutes les parties du corps doivent travailler en synergie afin de le rendre fonctionnel, et ce, en tout temps.

2. Assure le maintien de la masse musculaire

Le maintien de la masse musculaire est essentiel à une santé optimale. Les muscles forts permettent entre autres :

  • Le maintien d’une posture optimale
  • La stabilisation du squelette
  • Le mouvement optimal des articulations
  • Conjointement avec le squelette, ils protègent les organes internes

Avec l’âge, la masse musculaire, tout comme la densité osseuse, diminue. Toute forme d’entraînement physique impliquant la mise en charge de la musculature sera bénéfique pour assurer un capital musculaire et osseux optimal malgré le processus de vieillissement. L’entraînement fonctionnel n’est pas le seul qui permet la mise en charge, mais comme il stimule plusieurs muscles et articulations à la fois, il est de loin le plus recommandé!

Des muscles forts et puissants permettent des mouvements optimaux et stabilisent le squelette. Comme le vieillissement ralentit le métabolisme et que la densité osseuse diminue, la posture peut changer avec le temps. En conséquence, les muscles aident au maintien du squelette dans l’espace. Une belle complémentarité!

3. Stabilise les articulations

Les articulations permettent le mouvement du corps humain en reliant 2 os ensemble. Elles sont constituées de différentes structures :

  • Os
  • Ligaments
  • Tendons
  • Capsule articulaire (pour la plupart)

Comme mentionné au point précédent, un muscle fort et puissant aide au maintien du squelette. Les articulations jouent ce rôle également puisqu’elles relient les os ensemble.

La corrélation est facile à faire :

  • Le muscle fort et puissant assure sa propre fonction.
  • Le muscle, avec son tendon, s’insère sur l’os.
  • Lorsque le muscle se contracte, l’os bouge via l’articulation.
  • Une articulation qui fonctionne optimalement permettra un mouvement optimal.

Si l’exercice physique aide au capital musculaire et osseux, il permet aussi aux articulations de préserver leur mouvement. Un avantage non négligeable, n’est-ce pas?

Comment créer un mouvement fonctionnel

Les muscles sont en constante adaptation. L’entraînement fonctionnel travaille de concert avec cette adaptation afin de permettre au corps de fonctionner optimalement, et ce, dans tous les axes de mouvement.

Les exercices fonctionnels vont reproduire des mouvements qui utilisent plus d’un axe à la fois. Le résultat :

  • Stimulation des muscles stabilisateurs
  • Renforcement des muscles les plus sollicités au quotidien
  • Amélioration de l’équilibre
  • Amélioration de la posture
  • Meilleure adaptation aux forces externes (débalancements inattendus, contrecoup)

Avant de débuter toute forme d’exercice, il est primordial de vous assurer que votre état de santé le permette. Votre chiropraticien est en mesure de vous aider en ce sens. Avec ses capacités à évaluer et diagnostiquer des conditions neuromusculosquelettiques, il pourra établir les bases de votre santé neurovertébrale et même déterminer quels exercices fonctionnels pourraient vous être bénéfiques.

En voici quelques exemples :

  • Gobelet squat
    En ajoutant un poids et en le tenant dans les mains, plusieurs régions sont sollicitées en même temps. Les abdominaux sont contractés et le fait de garder la posture droite est un excellent moyen de travailler les stabilisateurs.
  • Farmer’s carry
    Tel un fermier qui transporte ses charges dans un champ, ce mouvement est un exemple parfait d’un exercice fonctionnel qui reproduit des situations de la vie quotidienne. Tout est stimulé en même temps!

  • Bear crawl
    Bien qu’on ne marche pas de cette façon au quotidien, cet exercice sollicite une multitude de groupes musculaires, entre autres les stabilisateurs et les abdominaux. Essayez-le, vous verrez à quel point il peut être exigeant!

Ces 3 exercices ne sont que quelques exemples, car la liste est bien plus longue et variée en fonction des capacités physiques de chacun. N’hésitez pas à en discuter avec votre chiropraticien, et il pourra également vous orienter vers un autre professionnel de la santé afin de collaborer et ainsi améliorer votre état de santé globale!

 

Sources, telles que consultées le 27 septembre 2023
https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/vie-saine/activite-physique.html
https://www160.statcan.gc.ca/health-sante/physical-activity-activite-physique-fra.htm

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L’art de combiner les bonnes activités physiques pour en retirer tous les bienfaits

Le mouvement, c’est la santé, c’est bien connu. Mais comment savoir si les activités physiques que nous pratiquons sont assez complètes pour répondre à tous les besoins de mouvement de notre corps?

Est-ce que courir trois fois par semaine comble tous ces besoins? S’entraîner en salle ou jouer au hockey régulièrement est-il suffisant?

Comment choisir nos activités physiques afin d’entretenir de façon optimale notre merveilleuse machine?

Notre corps a des besoins spécifiques de mouvement, qui se divisent en trois catégories :

  • Les habiletés cardio-vasculaires respiratoires
  • Les habiletés musculaires et
  • Les habiletés motrices globales.

Les activités que nous pratiquons doivent mettre à l’épreuve ces trois types d’habiletés si nous souhaitons améliorer et conserver nos aptitudes physiques le plus longtemps possible.

Alors, voyons en détails en quoi consiste ces habiletés.

Les habiletés cardio-vasculaires et respiratoires

Ah! Le fameux cardio. Notre cœur et nos poumons ont besoin d’être sollicités régulièrement. Les sports qui demandent un apport important en oxygène et en énergie stimulent l’ensemble de notre système : les rythmes cardiaques et respiratoires accélèrent, le sang et la lymphe circulent plus facilement.

L’entraînement cardio-vasculaire et respiratoire augmente l’efficacité du corps en lui offrant une meilleure oxygénation, une meilleure répartition de l’énergie, un cœur plus fort et performant, une capacité respiratoire accrue, etc.

La vitesse et l’endurance font partie de ces habiletés.

Bien sûr, il faut fournir un effort, peu importe l’activité choisie. Jouer au soccer en restant au centre du terrain et en attendant le ballon, ce n’est pas très rentable!

L’entraînement par intervalles est un moyen très efficace d’améliorer nos capacités cardio-respiratoires. En savoir plus sur l’entraînement par intervalle.

Comment savoir si l’activité que nous pratiquons fait appel à nos habiletés cardio-vasculaires et respiratoires?

  • Nous sommes essoufflés.
  • Notre cœur accélère.
  • Notre peau rougit.
  • Nous avons chaud.
  • Nous produisons de la sueur.

Quelques activités qui sollicitent principalement nos habiletés cardio-vasculaires et respiratoires

  • Course à pied
  • Marche rapide ou nordique
  • Ski de fond
  • Vélo et spinning
  • Natation
  • Hockey
  • Tennis
  • Soccer
  • Aquaforme
  • Zumba
  • Boot camp
  • Etc.

Les habiletés musculaires

Des muscles forts, puissants, tonifiés et équilibrés contribuent au maintien d’une bonne posture. Un corps qui bénéficie d’un bon tonus musculaire est moins à risque de subir une blessure.

Les muscles n’ont pas besoin d’être gros pour être performants, alors on oublie les stéroïdes et autres boosts comme les brûleurs de graisses, les mélanges de boissons énergétiques et protéinées, etc.

Un entraînement en salle avec des poids libres ou encore des exercices au poids de corps suffisent amplement.

L’important est de varier les exercices afin de s’assurer que tout le corps travaille : les bras, les jambes, le dos, les abdominaux. Il est aussi primordial d’augmenter progressivement le nombre de répétitions, la durée et l’intensité s’il l’on souhaite s’améliorer.

Le corps s’adapte rapidement et un exercice qui nous semblait si difficile en début de parcours peut devenir complètement inutile après quelques semaines. Il s’agit du phénomène d’habituation.

La force, la puissance et l’endurance font partie des habiletés musculaires.

Comment savoir si l’activité que nous pratiquons fait appel à nos habiletés musculaires?

  • Nous avons une sensation de brûlure dans les muscles.
  • Nous sommes courbaturés les jours qui suivent (surtout au début).
  • Nous ressentons une fatigue musculaire au fur et à mesure que la séance progresse.

Quelques activités qui sollicitent les habiletés musculaires (attention de choisir une ou plusieurs activités qui entraînent les bras et les jambes)

  • Entraînement en salle (machine, élastique, poids…)
  • Gymnastique
  • Fitness et entrainement au poids de corps (push-ups, lunges, squats…)
  • Yoga et Pilates
  • Boxe (avec un extra cardio-vasculaire)
  • Ski alpin et planche à neige (spécifiquement les jambes)
  • Natation
  • Etc.

Les habiletés motrices globales

L’équilibre, l’agilité, la souplesse, la précision, la mobilité générale et la coordination sont des habiletés motrices qui facilitent une fonction optimale du corps, en plus de réduire de façon importante les risques de blessures.

Avec une meilleure proprioception — la perception de notre corps dans l’espace — et des réflexes aiguisés, nous avons moins de chance de glisser sur une plaque de glace, par exemple.

Ces habiletés permettent aussi d’être plus performants dans de nombreux sports, particulièrement ceux qui demandent beaucoup d’équilibre comme la gymnastique, la planche à neige et l’escrime, ou de la précision comme le baseball, le tennis et le tir à l’arc.

Comment savoir si l’activité que nous pratiquons fait appel à nos habiletés motrices globales?

  • Nous perdons parfois l’équilibre.
  • Nous avons besoin de concentration.
  • Nous échouons souvent.
  • L’activité est beaucoup plus difficile les yeux fermés (N’essayez pas ça! Imaginez-le seulement. Fermer les yeux pendant une randonnée de vélo n’est pas une bonne idée.).
  • Nous devons apprendre de nombreux mouvements.
  • Nous ressentons de l’étirement dans les muscles.

Quelques activités qui sollicitent les habiletés motrices globales :

  • Yoga, Pilates, tai-chi
  • Gymnastique
  • Arts du cirque
  • Unicycle
  • Planche à neige, planche à roulettes, planche nautique
  • Ski nautique
  • Surf et kite-surfing
  • Planche à pagaie (Stand-up paddle)
  • Slackline
  • Tir à l’arc
  • Arts martiaux
  • Etc.

Bien sûr, il existe des centaines d’autres activités que nous pouvons pratiquer pour améliorer et conserver nos habiletés physiques.

Combiner pour mieux régner

Afin de solliciter les trois catégories d’habiletés, nous devons pratiquer entre deux et trois types d’activités chaque semaine.

Le CrossFit est l’un des rares sports qui sollicitent toutes ces habiletés. Il s’agit d’une série d’épreuves physiques qui varie d’une séance à l’autre. Toutefois, cette activité n’est pas destinée à tous : elle est relativement dispendieuse, est très exigeante et n’est pas accessible partout. Il est toujours possible d’y aller à son rythme, assurez-vous d’être bien guidé.

En fin de compte, le facteur le plus important dans le choix d’une ou plusieurs activités demeure le PLAISIR! Si nous choisissons un sport qui ne nous plaît pas, nous pourrons rapidement dire adieu à la motivation et nous abandonnerons le projet subito.

Alors, choisissons des activités que nous apprécions, et pourquoi ne pas les faire avec des gens que nous aimons!

Voici quelques suggestions de combinaisons sollicitant les trois types d’habiletés :

  • Vélo – yoga
  • Natation – karaté
  • Arts du cirque — Zumba — entraînements au poids de corps
  • Boxe – planche à pagaie

Notre chiropraticien peut nous aider à mieux cibler les activités physiques en fonction de nos besoins et de nos préférences.

Il est d’ailleurs intéressant de se rappeler que les soins chiropratiques amplifient les bienfaits de l’exercice physique, optimisent la santé globale et aident à prévenir d’éventuelles blessures.

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Transformez une planche à pagaie en un puissant outil d’entraînement grâce au SUP Fitness et au SUP Yoga

Saviez-vous qu’il était possible, avec une seule planche à pagaie ou stand-up paddle (SUP), de pratiquer 3 sports différents?

La planche à pagaie a connu un essor incroyable au cours des dernières années. Qui aurait cru qu’une innovation née d’un mélange entre le surf et le kayak prendrait une si grande part du marché des sports nautiques ?

Une innovation populaire

Dans sa version originale, le stand-up paddle (SUP, paddleboard ou planche à pagaie) est un sport qui consiste à ramer debout sur une planche (de style surf), avec une pagaie.

Cet ancêtre du surf moderne a été remis au goût du jour au début des années 2000 à Hawaï. Depuis, il ne cesse de croître en popularité partout sur la planète.

Des avantages multiples

Les planches à pagaie offrent de nombreux avantages. Elles sont écologiques, peuvent accueillir plus d’une personne (intéressant pour les propriétaires de chiens et les parents de jeunes enfants), permettent de garder la forme, sans compter que les versions gonflables sont faciles à transporter et à ranger.

Mais peut-être craignez-vous de vous ennuyer à pagayer debout sur un plan d’eau? Pourquoi ne pas utiliser votre planche pour pratiquer un nouveau sport?

Une planche, trois sports

Connaissez-vous le SUP Fitness et le SUP Yoga? Ces 2 nouvelles disciplines ultra-tendance sont nées de l’union du SUP avec le fitness et le yoga.

Ces 2 sports dérivés ajoutent un défi de taille à l’original : celui de l’équilibre.

Faire un squat, un lunge ou une salutation au soleil sur une planche instable prend une toute nouvelle dimension.

Le défi est encore plus grand lorsqu’on pratique ce sport en groupe, sur un lac ou dans une piscine intérieure : la vague engendrée par la chute à l’eau de votre voisin vient troubler votre propre équilibre, l’exploit de demeurer sur la planche se mêle alors au plaisir et à la rigolade.

Exigeant, mais à la portée de tous

L’exercice est assez exigeant, loin d’être ennuyant et demande une bonne coordination.

Le SUP Fitness et le SUP Yoga demeurent toutefois à la portée de tous; on n’a qu’à y aller à son propre rythme.

Le SUP Fitness ajoute une dimension cardiovasculaire à l’exercice, ce qui en fait un sport très complet.

Des bienfaits particuliers

Le SUP fitness et le SUP yoga sont excellents pour renforcer les muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale, pour améliorer la proprioception et l’équilibre et pour tonifier l’ensemble du corps.

La capacité de notre corps à conserver son équilibre nous protège contre de nombreuses blessures potentielles. Des exemples?

  • Commotion cérébrale à la suite d’une chute sur la glace
  • Entorse de la cheville en raison d’un trou ou d’un caillou au sol
  • Fracture de la hanche à la sortie du bain

Notre équilibre dépend de deux facteurs principaux :

  • Notre capacité à percevoir et analyser notre position dans l’espace (proprioception) grâce à nos yeux, nos oreilles et aux récepteurs de nos muscles.
  • Notre capacité à réagir rapidement et avec précision à des changements brusques de position grâce à nos muscles stabilisateurs et aux muscles de notre ceinture abdominale.

En perturbant constamment l’équilibre de notre corps, le SUP fitness et le SUP yoga nous forcent à entraîner à la fois notre proprioception et notre stabilisation.

Ce qui a pour effet de renforcer et tonifier l’ensemble des muscles du corps tout en améliorant notre équilibre global et nos réflexes. Petit plus? Une perte d’équilibre se traduit par un plongeon à l’eau : rien de bien dramatique!

Ces fameux stabilisateurs, si difficiles à solliciter…

Les stabilisateurs sont de petits muscles profonds, qui relient les vertèbres les unes aux autres. Contrairement aux plus gros muscles du corps, ils ne sont pas responsables d’un mouvement spécifique (comme la flexion du coude par le biceps ou l’extension du genou par le quadriceps).

En raison de notre mode de vie moderne (travail de bureau, soirées devant la télévision…), nos muscles stabilisateurs sont beaucoup moins sollicités qu’ils ne le devraient. Nous avons donc tout avantage à leur en demander un peu plus, car ils :

  • stabilisent notre colonne vertébrale
  • protègent notre système nerveux
  • améliorent notre équilibre
  • contribuent au maintien d’une bonne posture
  • aident à réduire les risques de blessures et de traumatismes

Ça vous intéresse?

De plus en plus de cours de SUP fitness et SUP yoga sont offerts partout au Québec. L’entreprise mobile Écho Aloha SUP, basée dans les Laurentides, propose des cours en plein air et en piscine, de la location de planche, des voyages organisés et même des services personnalisés (corporatif, team building, bachelorette…).

Certains centres offrent aussi des cours en salle, sur des planches de bois munies de berceaux.

Vous avez déjà la planche à pagaie? Pourquoi ne pas intégrer vos pratiques de yoga ou vos entraînements de fitness à vos balades nautiques? Rien de plus ressourçant que d’être en mouvement en pleine nature, tout en ressentant le doux bercement de l’eau.

Bon entraînement!

Un merci spécial à Pascale Roy-Lafontaine d’Écho Aloha pour les informations : www.echoaloha.com.

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Retour à la course : les 8 erreurs à éviter

Vous n’avez pas couru de l’hiver et voilà que le retour du beau temps vous donne envie d’enfiler vos runnings? Attention aux blessures (encore plus si vous avez conservé votre bonne forme physique grâce aux sports hivernaux comme le ski de fond : ce n’est pas votre cardio qui vous dira quand arrêter). Il sera bien tentant de reprendre là où vous avez laissé l’automne dernier. Voici les pièges à éviter pour un retour à la course à pied sans risque. (Ces conseils sont aussi valables pour un retour après une blessure.)

1) Courir trop longtemps. Vous enchaîniez 10 km en moins d’une heure l’an dernier et aimeriez atteindre ce niveau de performance? Vous devrez prendre votre mal en patience. L’erreur la plus fréquente chez les coureurs qui ont pris un temps de pause est de retourner trop rapidement à leurs anciennes habitudes.

Ce n’est surtout pas parce que votre cardio vous permet de le faire que vous devez le faire. La course à pied est un sport d’impact qui est très exigeant pour les structures anatomiques des jambes et du dos (muscles, cartilages, tendons, articulations). Une progression trop rapide du volume d’entraînement entraîne une surcharge devant laquelle le corps ne saura s’adapter. Pour améliorer les performances sportives, le corps passe par 4 étapes :

entraînement – fatigue – récupération – adaptation

Laisser le temps au corps de récupérer est essentiel pour qu’il puisse remodeler ses tissus de façon positive et ainsi s’adapter et s’améliorer.

Concrètement, vous devez choisir un programme d’entraînement dont le volume augmente d’environ 10 % par semaine. La Clinique du coureur offre divers programmes d’entraînement facile à exécuter, téléchargeable directement à partir de son site web. Vous devriez prendre un minimum de 4 semaines (à raison de 4 sorties par semaine) avant de courir 30 minutes de façon continue. Vous souhaitez faire plus de cardio? Choisissez un sport à faible impact pour compléter votre programme (natation, vélo, entraînement musculaire).

Selon les auteurs du livre Course à pied, Le guide d’entraînement et de nutrition KMag : « La gestion inadéquate du volume d’entraînement est la cause principale de blessure ».

2) Courir trop vite. Un arrêt de 6 semaines suffit pour que le corps se désadapte complètement. Retourner à la course sans en tenir compte augmente grandement les risques de blessures. La plupart des programmes de mise en forme (ou de remise en forme) pour la course à pied suggèrent un entraînement qui alterne la marche et la marche rapide ou la marche rapide et la course. Selon votre état de santé, choisissez l’une de ces 2 options pour au moins 4 semaines en augmentant graduellement l’entraînement à plus haute intensité.

Exemple : commencer par 3 x (1 minute de marche/1 minute de course), augmenter de 1 ou 2 répétitions à chaque sortie. Lorsqu’on atteint 10 répétitions, on revient à 5 x (2 minutes de marche/1 minute de course), etc. L’augmentation de l’intensité ne devrait pas dépasser 3 % par semaine.

3) Courir seulement sur une surface plane et dure. Nombreux sont les coureurs à choisir l’asphalte ou la piste pour faire leurs foulées. Mais ces surfaces sont exigeantes pour les structures anatomiques puisqu’elles les forcent à affronter les mêmes impacts de façon répétée.

Les surfaces irrégulières (comme les sentiers en forêt, la surface gazonnée ou les parcours recouverts de copeaux de bois) sont plus appropriées. Parce qu’elles provoquent une instabilité, le corps doit réadapter sa biomécanique à chaque appui, ce qui entraîne une meilleure répartition des tensions. Les mécanismes proprioceptifs (équilibre et réflexes) sont davantage sollicités, provoquant ainsi un renforcement musculaire optimal et la réduction du risque de blessure.

4) Courir en montée et en descente. Ah les fameuses côtes! Elles obligent notre corps à travailler différemment, ce qui n’est pas une mauvaise chose. Le problème se situe plutôt dans l’excès. On évite le mont Sainte-Anne dans les premières semaines. Comme dans toute chose, la modération a bien meilleur goût.

5) Seulement courir. Les meilleurs coureurs ont un plan de musculation qui complète leur programme de course. Le renforcement de la gaine (les différentes variantes de la planche, par exemple) et des muscles des membres inférieurs (fentes, squats, levée des genoux, etc.) ainsi que l’amélioration de la proprioception (demi-ballon, wobble board, etc.) sont des exercices qui réduisent les risques de blessure à la course.

6) Ne pas écouter son corps. Si une séance vous a épuisé et que vous n’avez pas la force de fouler la route le lendemain : ÉCOUTEZ votre corps! Prenez un temps de repos, même si ce n’est pas au programme. La récupération fait partie intégrante de l’entraînement efficace et sain.

7) Retournez trop rapidement à la course après un accouchement. Nombreuses sont les nouvelles mamans qui désirent reprendre l’entraînement. Attention! Un retour précoce à la course (et à d’autres sports d’impact) peut nuire à votre récupération post-partum, aggraver une diastase du grand droit et même provoquer une descente d’organe.

Assurez-vous de reprendre progressivement l’exercice et de faire adéquatement vos exercices de renforcement du plancher pelvien. (Programme post-partum disponible sur le site de la Clinique du coureur). Si vous souffrez d’incontinence lors de la course, c’est le signe que votre plancher pelvien (périnée) est trop faible. Vous augmentez les risques de voir votre vessie sortir (oui, oui!). Ne reprenez pas l’exercice avant 6 semaines après la naissance et évitez de faire des abdominaux. N’hésitez surtout pas à consulter votre chiropraticien pour plus d’informations à ce sujet.

8) Ignorer une blessure existante. Plus de 80 % des coureurs se blessent (pour toutes les raisons que nous venons d’énumérer). Si vous avez déjà souffert d’un problème lié à la course, il serait très sage de consulter votre chiropraticien avant d’enfiler vos souliers. Il pourra vérifier si vos structures anatomiques sont en bon état et il sera en mesure de vous prodiguer quelques conseils adaptés à votre état.

N’oubliez pas, si vous souhaitez courir durant TOUTE la belle saison sans vous blesser, allez-y mollo pour commencer. Après tout, ce n’est pas une course 😉 !

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