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Cet été, pratiquez vos activités sans vous blesser

Vivement les vacances! C’est le temps d’en profiter pleinement et afin de vous aider à pratiquer vos activités de façon sécuritaire, nous avons pensé vous lister les plus populaires et vous donner quelques conseils pratiques! Cet article vous permettra de vous amuser tout en respectant certains conseils de base. Bonne lecture!

1. Paddle board : une question d’équilibre

L’une des activités estivales les plus en vogue dans les dernières années est sans aucun doute le paddle board. Ne nécessitant pas un investissement exubérant, cette activité permet une expérience en nature sans pareil. Quoi de mieux que de passer un bon moment sur les eaux tranquilles de votre lac préféré? Pour être en mesure de la pratiquer de façon sécuritaire, voici quelques conseils :

  • Portez une veste de sauvetage adaptée à votre poids et votre grandeur
  • Ayez un sifflet accessible en tout temps, attaché à votre veste
  • Attachez votre planche à pagaie à votre pied à l’aide d’une laisse prévue à cet effet
  • Assurez-vous d’avoir une corde d’au moins 15 mètres (ligne d’attrape)
  • Pensez à avoir une lampe de poche résistante à l’eau.

La ligne d’attrape et la lampe de poche peuvent être rangées dans un sceau qui s’attache à la planche et flotte sur l’eau. Vous n’avez donc pas à les porter sur vous.

Quant à la technique en soi, adoptez une posture qui vous permet de vous sentir stable. Si vous êtes plus à l’aise en position assise ou à genoux pour débuter, allez-y comme ça! Ensuite, vous pourrez passer à la posture debout. Étant donné que le centre de gravité se retrouve surélevé, cette posture est plus difficile que lorsque vous êtes assis ou à genoux. C’est à pratiquer!

Autre conseil technique élémentaire : plus votre base d’appui sera large, meilleur sera votre équilibre. Pensez donc, lorsque vous êtes à genoux ou debout, à mettre une bonne distance entre vos genoux ou vos pieds. Vous serez plus stable. Il ne vous reste qu’à contracter vos abdos et espérer que les vagues ne soient pas trop fortes! Et… n’oubliez pas votre bouteille d’eau et votre crème solaire!

2. Tennis : gare à vos coudes!

Saviez-vous qu’une des blessures les plus liées à la pratique du tennis est l’épicondylite latérale?

Cette condition touche le coude et est associée à l’utilisation de la raquette. Afin d’éviter son apparition, certains conseils sont à suivre :

  • Avant de débuter, faites des étirements dynamiques (en mouvement) du haut du corps afin d’augmenter la circulation sanguine dans vos muscles tout en leur donnant une meilleure souplesse. Vous devriez par le fait même en faire pour tout le corps, puisque cette activité exige que chaque partie du corps soit sollicitée. Demandez conseil à votre chiropraticien, il sera en mesure de vous aider à trouver les bons exercices.
  • Utilisez une raquette qui est adaptée pour vous. Un matériau léger vous aidera à moins forcer lors de vos mouvements, ce qui limitera le stress à l’articulation du coude.
  • Conseil supplémentaire : chaussez-vous adéquatement! Le tennis est un sport qui nécessite des déplacements rapides dans différentes directions. En conséquence, le soutien au pied est primordial afin de vous permettre de bouger adéquatement et de façon sécuritaire afin d’éviter les blessures à la cheville. Que vous soyez un débutant ou un expert, ce conseil n’est pas à négliger!

3. Course à pied : maîtrisez votre technique!

Très populaire depuis quelques années, la course à pied est facile à pratiquer et ne nécessite pas un trop grand investissement. Veillez toutefois à porter le bon type de chaussures afin d’éviter les blessures au pied, mais à tout le membre inférieur également. Nous nous permettons de vous donner ces conseils suivants afin de vous permettre de pratiquer votre sport de façon sécuritaire :

  1. Ne courez pas trop longtemps, surtout lorsque vous débutez ou reprenez la course.
  2. Ne courez pas trop vite, vous risquez de vous blesser.
  3. Optez pour une surface qui vous permet d’être stable.
  4. Pensez à entraîner votre corps autrement en ajoutant à votre routine de course des exercices de renforcement du corps en entier : vous serez plus stable et plus fort, ce qui vous aidera entre autres avec l’endurance.
  5. Écoutez votre corps : prenez des pauses au besoin, même si vous êtes un athlète de haut niveau!
  6. Si vous ressentez une douleur, ne l’ignorez pas. Faites-la évaluer rapidement afin d’éviter qu’elle progresse et risque de vous nuire davantage. Penser qu’elle disparaîtra d’elle-même serait une erreur!

4. Golf : à vos bâtons!

Retraité? Athlète? Adepte du 18e trou? Qu’à cela ne tienne, votre technique au golf doit être efficiente à un minimum afin de vous permettre d’apprécier votre activité tout en évitant les blessures.

Au golf, les blessures au coude et au dos sont fréquentes. Pour cette raison, on ne peut pas s’improviser joueur sans mettre ces conseils en pratique :

  • Vous avez un intérêt marqué? Pensez à suivre des cours pour avoir la base quant au positionnement de votre corps et à la façon dont le mouvement doit être effectué pour frapper la balle. La majorité des clubs de golf offrent des cours pour les débutants, n’hésitez pas! Quelle belle façon d’éviter une entorse lombaire, n’est-ce pas? Votre transfert de poids sera optimisé et votre technique, améliorée!
  • Encore une fois, chaussez-vous adéquatement. La chaussure de golf a son utilité et vous devriez vous informer sur celle qui vous convient le mieux. Crampons ou non? Quelle est la meilleure option pour votre confort à vous? Quel est le coût à envisager selon votre budget? Autant de questions qui nécessitent une réponse claire afin que vous puissiez faire un choix éclairé!
  • Le poids des bâtons joue un rôle dans votre swing : plus il est léger, plus le mouvement est facile. En assumant que la technique est optimale, le fait d’utiliser des bâtons légers peut aider à éviter les blessures.

Allez hop! Amusez-vous en toute sécurité! Et bon été!

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Retour à la course : les 8 erreurs à éviter

Vous n’avez pas couru de l’hiver et voilà que le retour du beau temps vous donne envie d’enfiler vos runnings? Attention aux blessures (encore plus si vous avez conservé votre bonne forme physique grâce aux sports hivernaux comme le ski de fond : ce n’est pas votre cardio qui vous dira quand arrêter). Il sera bien tentant de reprendre là où vous avez laissé l’automne dernier. Voici les pièges à éviter pour un retour à la course à pied sans risque. (Ces conseils sont aussi valables pour un retour après une blessure.)

1) Courir trop longtemps. Vous enchaîniez 10 km en moins d’une heure l’an dernier et aimeriez atteindre ce niveau de performance? Vous devrez prendre votre mal en patience. L’erreur la plus fréquente chez les coureurs qui ont pris un temps de pause est de retourner trop rapidement à leurs anciennes habitudes.

Ce n’est surtout pas parce que votre cardio vous permet de le faire que vous devez le faire. La course à pied est un sport d’impact qui est très exigeant pour les structures anatomiques des jambes et du dos (muscles, cartilages, tendons, articulations). Une progression trop rapide du volume d’entraînement entraîne une surcharge devant laquelle le corps ne saura s’adapter. Pour améliorer les performances sportives, le corps passe par 4 étapes :

entraînement – fatigue – récupération – adaptation

Laisser le temps au corps de récupérer est essentiel pour qu’il puisse remodeler ses tissus de façon positive et ainsi s’adapter et s’améliorer.

Concrètement, vous devez choisir un programme d’entraînement dont le volume augmente d’environ 10 % par semaine. La Clinique du coureur offre divers programmes d’entraînement facile à exécuter, téléchargeable directement à partir de son site web. Vous devriez prendre un minimum de 4 semaines (à raison de 4 sorties par semaine) avant de courir 30 minutes de façon continue. Vous souhaitez faire plus de cardio? Choisissez un sport à faible impact pour compléter votre programme (natation, vélo, entraînement musculaire).

Selon les auteurs du livre Course à pied, Le guide d’entraînement et de nutrition KMag : « La gestion inadéquate du volume d’entraînement est la cause principale de blessure ».

2) Courir trop vite. Un arrêt de 6 semaines suffit pour que le corps se désadapte complètement. Retourner à la course sans en tenir compte augmente grandement les risques de blessures. La plupart des programmes de mise en forme (ou de remise en forme) pour la course à pied suggèrent un entraînement qui alterne la marche et la marche rapide ou la marche rapide et la course. Selon votre état de santé, choisissez l’une de ces 2 options pour au moins 4 semaines en augmentant graduellement l’entraînement à plus haute intensité.

Exemple : commencer par 3 x (1 minute de marche/1 minute de course), augmenter de 1 ou 2 répétitions à chaque sortie. Lorsqu’on atteint 10 répétitions, on revient à 5 x (2 minutes de marche/1 minute de course), etc. L’augmentation de l’intensité ne devrait pas dépasser 3 % par semaine.

3) Courir seulement sur une surface plane et dure. Nombreux sont les coureurs à choisir l’asphalte ou la piste pour faire leurs foulées. Mais ces surfaces sont exigeantes pour les structures anatomiques puisqu’elles les forcent à affronter les mêmes impacts de façon répétée.

Les surfaces irrégulières (comme les sentiers en forêt, la surface gazonnée ou les parcours recouverts de copeaux de bois) sont plus appropriées. Parce qu’elles provoquent une instabilité, le corps doit réadapter sa biomécanique à chaque appui, ce qui entraîne une meilleure répartition des tensions. Les mécanismes proprioceptifs (équilibre et réflexes) sont davantage sollicités, provoquant ainsi un renforcement musculaire optimal et la réduction du risque de blessure.

4) Courir en montée et en descente. Ah les fameuses côtes! Elles obligent notre corps à travailler différemment, ce qui n’est pas une mauvaise chose. Le problème se situe plutôt dans l’excès. On évite le mont Sainte-Anne dans les premières semaines. Comme dans toute chose, la modération a bien meilleur goût.

5) Seulement courir. Les meilleurs coureurs ont un plan de musculation qui complète leur programme de course. Le renforcement de la gaine (les différentes variantes de la planche, par exemple) et des muscles des membres inférieurs (fentes, squats, levée des genoux, etc.) ainsi que l’amélioration de la proprioception (demi-ballon, wobble board, etc.) sont des exercices qui réduisent les risques de blessure à la course.

6) Ne pas écouter son corps. Si une séance vous a épuisé et que vous n’avez pas la force de fouler la route le lendemain : ÉCOUTEZ votre corps! Prenez un temps de repos, même si ce n’est pas au programme. La récupération fait partie intégrante de l’entraînement efficace et sain.

7) Retournez trop rapidement à la course après un accouchement. Nombreuses sont les nouvelles mamans qui désirent reprendre l’entraînement. Attention! Un retour précoce à la course (et à d’autres sports d’impact) peut nuire à votre récupération post-partum, aggraver une diastase du grand droit et même provoquer une descente d’organe.

Assurez-vous de reprendre progressivement l’exercice et de faire adéquatement vos exercices de renforcement du plancher pelvien. (Programme post-partum disponible sur le site de la Clinique du coureur). Si vous souffrez d’incontinence lors de la course, c’est le signe que votre plancher pelvien (périnée) est trop faible. Vous augmentez les risques de voir votre vessie sortir (oui, oui!). Ne reprenez pas l’exercice avant 6 semaines après la naissance et évitez de faire des abdominaux. N’hésitez surtout pas à consulter votre chiropraticien pour plus d’informations à ce sujet.

8) Ignorer une blessure existante. Plus de 80 % des coureurs se blessent (pour toutes les raisons que nous venons d’énumérer). Si vous avez déjà souffert d’un problème lié à la course, il serait très sage de consulter votre chiropraticien avant d’enfiler vos souliers. Il pourra vérifier si vos structures anatomiques sont en bon état et il sera en mesure de vous prodiguer quelques conseils adaptés à votre état.

N’oubliez pas, si vous souhaitez courir durant TOUTE la belle saison sans vous blesser, allez-y mollo pour commencer. Après tout, ce n’est pas une course 😉 !

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